İşte en doğal vitamin depoları

Vücudunuz için gerekli olan besinler hastalıklarla savaşan antioksidanlardan kemik yapısını güçlendiren ağır metallere kadar çok çeşitlidir.

Her ne kadar siz bu besin maddelerini günlük olarak içtiğiniz gıda takviyelerinden alsanız da, bunların hemen hemen hepsi her gün yemeniz gereken yiyeceklerde bulunuyor. Bunları hap yerine doğal yollardan almak istemez misiniz?

İşte vücudunuz için gerekli 20 besin maddesini elde etmek amacıyla yemeniz gereken en iyi yiyecekler:

A VİTAMİNİ: Bağışıklıkta, görme gibi davranışlarda kilit rol oynayan, beta karoten içeren A vitamini gözünüzdeki retina, kornea ve zarın fonksiyonlarını uygun şekilde yerine getirmesine yardım eder. A vitamininin en yüksek yoğunluğu tatlı patateste bulunuyor. Bunun yanında sığır ciğeri, ıspanak, balık, süt, yumurta, havuç da en iyi A vitamini kaynağıdır.

B6 VİTAMİNİ: B6 vitamini vücudunuz üzerinde benzer etkileri olan 6 farklı bileşen için bir ana başlıktır. Bu bileşenler yiyecekleri metabolize eder, hemoglobin oluşumuna yardım eder, kan şekerini dengeler, hastalıklarla savaşan antikorları üretir. Balık, sığır ciğeri, kümes hayvanları iyi birer B6 vitamini kaynağıdır. Ancak bu vitamin grubundaki en zengin gıda nohuttur.

B12 VİTAMİNİ: Sağlıklı sinir sistemi fonksiyonu ve DNA ile kırmızı kan hücreleri oluşumu için yaşamsal öneme sahip olan B12 vitamini yorgunluk ve halsizliğe yol açan anemi hastalığına karşı da koruyucudur. B12 vitaminini en çok hayvansal ürünlerden karşılayabilirsiniz. Sığır ciğerinde, somon balığında, alabalık ve ton balığında bulunur.

C VİTAMİNİ: Önemli bir antioksidan olan C vitamini, protein metabolizması ve nörotransmitter (beyinde sinyal iletiminde rol oynayan kimyasallar) sentezi gibi birçok kilit süreç için gerekli olan besin maddesidir. Birçok insan C vitaminin en çok narenciyelerde bulunduğunu düşünüyor. Fakat en çok tatlı kırmızı biberde bulunuyor. Diğer kaynakları arasında ise narenciye, kivi, brokoli, Brüksel lahanası ve kantalup kavunu yer alıyor.

KALSİYUM: Vücuttaki en bol mineral olan kalsiyumun yüzde 99'dan fazlası dişlerde ve kemiklerde depolanır. Geri kalanı ise kan damarlarına, kas fonksiyonlarına, hücre iletişimine ve hormon salgılanmasına gidiyor. Süt ürünleri en fazla kalsiyum içeren yiyeceklerdir. Az yağlı yoğurdun bir porsiyonunda 415 mg kalsiyum vardır. Ayrıca koyu yeşil, karalahana gibi yapraklı sebzelerde bulunur.

D VİTAMİNİ: Cildimiz güneş ışığına maruz kaldığında vücudumuzun kendi kendine ürettiği D vitamini kalsiyum emilimini hızlandırıyor ve kemik gelişimine yardımcı oluyor. Ayrıca D vitamini hücre gelişimi, bağışıklık ve iltihabın azalması konularında da önemlidir. Kılıçbalığı, somon ve uskumru gibi yağlı balıklar en iyi D vitamini kaynaklarındandır.

E VİTAMİNİ: Serbest radikaller olarak bilinen zararlı moleküllere karşı hücrelerinizi koruyan güçlü bir antioksidan olan E vitamini en çok buğday ruşeymde bulunuyor. Ayrıca ayçekirdeği ya da bademde de E vitamini vardır.

FOLAT: Hamile kadınlar için B vitaminin bir tipi olan folat doğum kusurlarını önlemeye yardım eder. Herkes için de yeni doku ve protein şekillenmesine yardımcı olur. Koyu yeşil yapraklı sebzelerde, meyvelerde, kabuklu yemişlerde ve süt ürünlerinde bulunan folat ayrıca en çok sığır ciğerinde mevcuttur.

DEMİR: Vücudunuzdaki proteinler bu metali oksijen nakliyesinde ve hücre gelişiminde kullanıyor. Vücuttaki demirin çoğu hemoglobinde (oksijeni vücuttaki dokulara taşıyan kırmızı kan hücrelerindeki protein) bulunuyor. Demirin iki şekli var: heme demir kırmızı et, balık ve kümes hayvanlarında bulunur. Heme olmayan şekli ise fasulye ve mercimekte bulunuyor. Tavukların karaciğerinde de bol miktarda vardır.

K VİTAMİNİ: Kanın pıhtılaşması için oldukça gerekli olan K vitamini, yeşil yapraklı sebzelerde bol miktarda bulunur. En çok da karalahana da bulunan K vitaminin bundan başka ıspanakta, şalgamda, hardalda ve pancarda mevcuttur.

LİKOPEN: Kırmızı meyve ve sebzelerde bulunan bu kimyasal renk vericinin antioksidan özellikleri vardır. Bazı araştırmalara göre, likopen kalp hastalığı ile bazı kanser türlerine karşı vücudun korunmasına yardım eder. Bilinen en iyi likopen kaynağı domates ile salça, domates sosu, püresi gibi yan ürünleridir. Karpuzda da likopen vardır.

LİZİN: L-lysine olarak da bilinen lizin kalsiyumu vücudun daha iyi absorbe etmesine ve kemiklerle, bağlayıcı dokular için kolajenin şekillenmesine yardım eder. Ayrıca kolesterol seviyesinin düzenlenmesine yardımcı olan "carnite" üretiminde de rol oynar. Kırmızı et gibi protein açısından zengin hayvansal gıdalar iyi birer lizin kaynağıdır. Ayrıca lizin kabuklu yemişler, kurubaklagiller ile soya fasulyesinde bulunur.

MAGNEZYUM: 300'den fazla biokimyasal reaksiyon için vücudunuz magnezyumu kullanıyor. Bunlar arasında kas ve sinir fonkiyonları, kalp ritmini düzenli tutma ve kemikleri güçlenmesine yardım etmek vardır. Buğday kepeği bol miktarda magnezyum içerir. Ancak siz bunun faydasını görmek için rafine olmamış tahıl yemek zorunda değilsiniz. Kepek ve özü ayrılmış buğdayın içindeki magnezyum da kaybolur. Bu nedenle beyaz ekmek yerine tam buğday ekmeğini tercih etmelisiniz. Diğer kaynakları arasında badem, ıspanak gibi yeşil sebzeler ile kaju da vardır.

NİASİN: Yediğiniz yiyeceklerin enerjiye dönüştürülmesinde önemli olan niyasin ayrıca sindirim sisteminin, cildinizin ve sinirlerinizin uygun şekilde çalışmasına yardımcı olur. En çok kuru mayada bulunan niyasin yer fıstığı ya da yerfıstığı ezmesinde, çiğ yer fıstığında da mevcuttur. Ayrıca sığır ve tavuk ciğerinde de bulunur.

OMEGA-3 YAĞ ASİTLERİ: Çoklu doymamış yağ olan Omega-3 yağ asitleri oldukça sağlıklıdır. Beyin sağlığını destekler ve iltihabın azalmasına yardım eder. Bitkisel yağlarda, yeşil sebzelerde, kuru yemişlerde ve çekirdeklerde bulunan Omega-3 yağ asitlerini yağlı balıklarda da bulabilirsiniz.

POTASYUM: Kalbin elektrik aktivitesini kontrol etmek için ihtiyaç duyulan elektrolit olan potasyum, protein ve kas inşasında, karbonhidratları enerjiye çevirirken de kullanılır. Közlenmiş patates bol miktarda potasyuma sahiptir. Domates püresi, patates, pancarda bulunan potasyum kırmızı et, tavuk ve balıkta da bulunuyor.

RİBOFLAVİN (B2 VİTAMİNİ): Vücudunuzun hastalıklara karşı savaşmasına, enerji ve kırmızı kan hücresi üretmesine yardım eden bir antioksidan olan B2 vitamini en çok sığır ciğerinde bulunur. Güçlendirilmiş tahıl ürünleri de B2 vitamini içerir.

SELENYUM: Antioksidan özelliğe sahip olan selenyumun az miktarı vücut için yeterlidir. Kronik hastalıkların önlenmesinde büyük bir role sahip olan selenyum tiroid fonksiyonu ile bağışıklık sisteminin düzenlenmesinde önemlidir. Dünya üzerinde en çok Brezilya kestanesinde (fıstığı) bulunan selenyumun fazlası zararlı olabilir. Selenyum ayrıca soğan, sarımsak, kırmızı biber, kümes hayvanlarında mevcuttur.

TİAMİN (B1 vİTAMİNİ): Vücudun karbonhidratları enerjiye dönüştürmesine yardım eden tiamin, beyin ve sinir sisteminin düzenli olarak çalışmasından da sorumludur. Kuru maya en iyi tiamin kaynağından biridir. Bunun yanında soya fasulyesi ve çam fıstığında da tiamin bulunuyor.

ÇİNKO: Bağışıklık sisteminde rol oynayan çinko tat ve koku alma duyunuz için de önemlidir. Birçok insan çinko için kırmızı et ve kümes hayvanı tüketir, ancak çinko daha çok deniz ürünlerinde bulunuyor. Ayrıca süt, yoğurt ve peynirde, kuruyemişlerde çinko mevcuttur. Bunların yanında ıspanak, mantar, bezelye, bamya ve kuşkonmaz da iyi birer çinko kaynağıdır.